Czy zdarzyło Ci się kiedyś wybuchnąć gniewem z powodu błahej sprawy, na przykład rozlanego napoju czy spóźnienia bliskiej osoby, by po chwili poczuć głęboki smutek lub bezsilność? Ludzka psychika rzadko bywa czarno-biała. Czasami to, co pojawia się na powierzchni, jest reakcją na inną, wcześniejszą emocję. W terapii skoncentrowanej na emocjach (ang. Emotional Focused Therapy – EFT) takie reakcje określa się między innymi jako emocje wtórne. Są to reakcje emocjonalne pojawiające się w odpowiedzi na wcześniejsze emocje lub sposób, w jaki je interpretujemy. Czasami utrudniają nam dostęp do tego, co pojawiło się jako pierwsze.
Nasz umysł bywa niezwykle kreatywny w unikaniu psychicznego bólu. Kiedy doświadczamy odrzucenia, lęku czy poczucia porażki, czasami w odpowiedzi na te doświadczenia pojawiają się kolejne emocje. Zranieniu może na przykład towarzyszyć złość, która mobilizuje do działania i bywa łatwiejsza do wyrażenia niż bezradność czy lęk. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, jak działają te mechanizmy, odwołując się do współczesnych badań naukowych oraz modeli teoretycznych, takich jak koncepcja inteligencji emocjonalnej Saloveya i Mayera.
Czym są emocje wtórne i jak wpływają na nasze zachowanie?
Aby precyzyjnie wyjaśnić to zjawisko, warto sięgnąć do klasyfikacji stosowanych w psychologii emocji. Jednym ze sposobów opisywania emocjonalnego doświadczenia – wykorzystywanym szczególnie w terapii skoncentrowanej na emocjach – jest rozróżnienie emocji pierwotnych i wtórnych. Emocje pierwotne to nasze bezpośrednie, automatyczne reakcje na bodźce z otoczenia – na przykład nagły strach przed zagrożeniem czy smutek po stracie. Mogą być adaptacyjne i dostarczać ważnych informacji o naszych potrzebach, ale mogą też odzwierciedlać utrwalone, dezadaptacyjne sposoby reagowania.
Z kolei emocje wtórne to reakcje na nasze własne emocje lub myśli o nich. Powstają one w wyniku poznawczego przetworzenia sytuacji i zdarza się, że pełnią funkcję obronną. Kiedy czujesz, że emocje wtórne zaczynają dominować w Twoim zachowaniu, może to oznaczać, że Twój umysł próbuje odwrócić uwagę od czegoś, co uważa za zbyt zagrażające lub bolesne.
| Cecha różnicująca | Emocje pierwotne | Emocje wtórne |
| Czym są? | Bezpośrednią reakcją emocjonalną na sytuację. | Reakcją emocjonalną na wcześniejszą emocję, myśl lub znaczenie nadane sytuacji. |
| Kiedy się pojawiają? | Pojawiają się jako pierwsza reakcja emocjonalna. | Pojawiają się w odpowiedzi na wcześniejsze doświadczenie emocjonalne i mogą bardzo szybko stać się automatyczne. |
| Przykład | Zranienie po usłyszeniu krytyki. | Złość pojawiająca się w odpowiedzi na zranienie. |
| Funkcja | Mogą dostarczać informacji o znaczeniu sytuacji i mobilizować do działania. | Mogą pomagać radzić sobie z pierwotnym doświadczeniem, ale czasem utrudniają jego rozpoznanie. |
| Czy są „bardziej prawdziwe”? | Nie. Są wcześniejszą warstwą doświadczenia, ale mogą być zarówno adaptacyjne, jak i dezadaptacyjne. | Nie są „fałszywe” — są rzeczywiście odczuwane, choć mogą przesłaniać wcześniejszą reakcję. |
| Znaczenie w relacjach | Ich rozpoznanie może ułatwić komunikowanie tego, czego doświadczamy. | Jeśli dominują, mogą czasem utrudniać innym zrozumienie, co wydarzyło się wcześniej. |
W gabinecie wielokrotnie słyszę o tym, że ktoś mówi o permanentnym wkurzeniu, a kiedy zaczynamy rozkładać konkretne sytuacje na części, okazuje się czasem, że ta „ciągła złość” w poniedziałek była rozczarowaniem, we wtorek poczuciem bycia nieważną, a w środę zwyczajnym przeciążeniem. W tym określonych sytuacjach złość była jak najbardziej prawdziwa, ale nie zawsze była całą historią i właśnie wejście pod powierzchnię umożliwiło mi efektywniejszą pracę terapeutyczną.
Więcej o tym, czym właściwie są emocje, jakie pełnią funkcje i dlaczego nie warto dzielić ich na „dobre” i „złe”, przeczytasz w artykule Emocje: rodzaje, funkcje, lista emocji i jak je rozumieć.
Model Saloveya i Mayera a rozumienie emocji
Koncepcja inteligencji emocjonalnej, opracowana przez Petera Saloveya i Johna Mayera (1990), rzuca światło na to, jak ważna jest umiejętność identyfikacji tych stanów. W ich modelu inteligencja emocjonalna składa się z czterech powiązanych ze sobą obszarów: spostrzegania emocji, wspomagania myślenia emocjami, rozumienia emocji oraz ich regulacji.
Dla naszego tematu szczególnie istotny jest trzeci obszar – rozumienie emocji. Badacze wskazują, że osoba o rozwiniętej inteligencji emocjonalnej potrafi nie tylko nazwać to, co czuje, ale również rozumie skomplikowane powiązania między różnymi stanami. Potrafi rozważyć, w jaki sposób jedna emocja może przechodzić w inną, współwystępować z nią albo wywoływać kolejną reakcję emocjonalną. Rozwijanie tej umiejętności pozwala nam przestać być zakładnikami własnych automatycznych reakcji i zacząć świadomie kierować swoim życiem.
Jeśli chcesz przyjrzeć się bliżej właśnie tej zdolności, przeczytaj również artykuł: Rozumienie emocji: dlaczego czujesz to, co czujesz.
Złość jako tarcza ochronna – perspektywa terapeutyczna
W terapii skoncentrowanej na emocjach (EFT), stworzonej przez Lesliego Greenberga (2002), rozróżnienie między stanami pierwotnymi a wtórnymi jest fundamentem pracy z pacjentem. Greenberg zauważa, że emocje wtórne często maskują nasze prawdziwe, bezbronne potrzeby. Złość jest tutaj klasycznym przykładem. Kiedy czujemy się zranieni lub zignorowani przez bliską osobę, przyznanie się do tego wymagałoby pokazania swojej wrażliwości. Zamiast tego wybieramy złość – atakujemy, oskarżamy lub wycofujemy się w chłodne milczenie.
Złość daje nam energię do działania, podnosi poziom pobudzenia i sprawia, że czujemy, iż mamy wpływ na sytuację. Jednak jest to rozwiązanie krótkowzroczne. Ponieważ nie adresujemy prawdziwego problemu, na przykład potrzeby bliskości czy lęku przed odrzuceniem, konflikt narasta, a my pozostajemy z poczuciem niezrozumienia.
W pracy z parami widzę to szczególnie często. Jedna osoba mówi: „Nigdy nie masz dla mnie czasu”, druga słyszy zarzut i zaczyna się bronić. Tymczasem kiedy zatrzymamy tę rozmowę, czasem okazuje się, że pod pretensją było coś dużo bardziej miękkiego: „Tęsknię za Tobą” albo „Boję się, że przestaję być dla Ciebie ważna / ważny”. I oczywiście nie zawsze tak będzie. Dlatego nie próbujemy zgadywać, co „naprawdę” czuje druga osoba, tylko uczymy się o to pytać.
Metafora góry lodowej złości
Popularną w psychoedukacji metaforą pomagającą zobrazować ten mechanizm jest góra lodowa złości. Złość jest w niej widoczną częścią doświadczenia, podczas gdy pod powierzchnią mogą znajdować się również inne emocje, na przykład wstyd, samotność, lęk czy zranienie. Zrozumienie, że pod złością drugiej osoby może kryć się również ból, lęk, wstyd czy bezradność pozwala na zmianę dynamiki w relacji. Zamiast reagować złością na złość, możemy spróbować dostrzec to, co kryje się pod powierzchnią.
Sama lubię w tym miejscu pytanie, którego używam i na sobie samej iw gabinecie: „Gdyby tej złości przez chwilę nie było, co mogłoby się pojawić w jej miejscu?” Daje to szansę na sprawdzenie, czy w tym doświadczeniu jest jeszcze coś, czego dotąd nie zauważaliśmy.
Jak powstają emocje wtórne i dlaczego mogą się utrwalać?
Sposób, w jaki reagujemy na własne emocje, nie bierze się znikąd. Kształtują go między innymi nasze doświadczenia relacyjne oraz proces socjalizacji. Jak zauważa Carolyn Saarni (1999) w swoich badaniach nad rozwojem kompetencji emocjonalnych, dzieci bardzo wcześnie uczą się tak zwanych reguł ujawniania emocji (ang. display rules). Uczymy się, które ekspresje są w naszym otoczeniu mile widziane, a które mogą spotkać się z odrzuceniem, karą czy wyśmianiem.
Jeśli w domu rodzinnym wyrażanie lęku spotykało się z krytyką, wyśmianiem albo było traktowane jako przejaw słabości, możemy z czasem nauczyć się go nie ujawniać, tłumić albo reagować na niego w inny sposób. U części osób w odpowiedzi na lęk może pojawić się na przykład złość, irytacja czy wstyd, a w zachowaniu – chłód, dystans lub pretensje. Z czasem taki sposób reagowania może stać się bardzo automatyczny i utrudniać zauważenie emocji, która pojawiła się wcześniej.
Tradycyjne role płciowe również odgrywają tu znaczącą rolę. Chłopcy mogą częściej otrzymywać komunikaty ograniczające ekspresję smutku czy lęku, podczas gdy ekspresja złości bywa społecznie bardziej akceptowana. Dziewczynki z kolei mogą spotykać się z większą presją na ograniczanie ekspresji złości i częstsze wyrażanie emocji zgodnych ze stereotypowo przypisywaną im wrażliwością (Chaplin i Aldao, 2013; Chaplin, 2015).
W dorosłym życiu taki utrwalony sposób reagowania może jednak zacząć nam przeszkadzać. Choć czasami pomaga uniknąć kontaktu z trudnym doświadczeniem, może jednocześnie utrudniać rozpoznanie i komunikowanie tego, czego naprawdę w danej chwili potrzebujemy. Osoba, która potrzebuje bliskości, ale w odpowiedzi na lęk przed odrzuceniem wycofuje się lub staje się chłodna, może nieświadomie wysyłać partnerowi zupełnie inny komunikat. Partner może odpowiedzieć dystansem albo złością, a potrzeba bliskości pozostanie niezaspokojona.
A i żeby była jasność: nie oznacza to, że każda emocja wtórna ma źródło w dzieciństwie ani że zawsze pełni funkcję obronną – na nasze reakcje wpływają również aktualna sytuacja, sposób jej interpretacji i wcześniejsze doświadczenia.
Jak rozwijać inteligencję emocjonalną w codziennym życiu?
Praca nad własnymi reakcjami to proces wymagający czasu, cierpliwości i przede wszystkim życzliwości wobec samego siebie. Nie zmienisz nawyków kształtowanych przez lata w ciągu jednego dnia, ale możesz stopniowo rozwijać swoją uważność. Oto kilka kroków, które mogą w tym pomóc:
- Słuchaj swojego ciała: Emocjom często towarzyszą zmiany w odczuciach płynących z ciała. Kiedy poczujesz napięcie w karku, ucisk w klatce piersiowej czy suchość w gardle, zatrzymaj się. To sygnał, że dzieje się coś ważnego. Zobacz, czy jesteś w stanie połączyć to z doświadczanymi emocjami.
- Zastosuj pauzę: Zanim odpowiesz na trudny komentarz partnera czy współpracownika, weź głęboki oddech. Nawet kilka, kilkanaście sekund przerwy może umożliwić Ci wyciszenie automatycznej reakcji obronnej.
- Nazywaj to, co pod spodem: Kiedy czujesz złość, spróbuj zajrzeć pod powierzchnię. Zadaj sobie pytanie: „Co jeszcze teraz czuję? Czy to na pewno jest tylko złość, czy może lęk przed tym, że nie poradzę sobie z tym zadaniem?”.
- Prowadź dziennik: Zapisywanie swoich reakcji z całego dnia pomaga dostrzec powtarzające się schematy, myśli automatyczne i bodźce, które najczęściej uruchamiają w nas reakcje obronne. Mając te informacje spisane, możesz podjąć kroki, by coś zmienić na swoją korzyść 🙂
Jeśli zastanawiasz się, czym profesjonalny test inteligencji emocjonalnej różni się od internetowego quizu lub kwestionariusza samoopisowego, przeczytaj również Quiz, kwestionariusz czy test? Jak rzetelnie mierzyć inteligencję emocjonalną? A jeśli chcesz od razu sprawdzić swój profil inteligencji emocjonalnej i zobaczyć, jak radzisz sobie z percepcją, rozumieniem, wykorzystywaniem oraz zarządzaniem emocjami, sięgnij po Test Inteligencji Emocjonalnej (TIE). To narzędzie rzetelne i trafne, przebadane na grupie ponad 4600 osób.
Jak zmiana perspektywy wpływa na nasze relacje?
Kiedy zaczynasz lepiej rozumieć własne reakcje, możesz zauważyć, że to, co pojawia się najszybciej i jest najbardziej widoczne, nie zawsze mówi całą historię. Być może za Twoją złością pojawia się też zranienie. Za irytacją – bezradność. Za chłodem – lęk przed odrzuceniem. Nie chodzi o to, żeby za każdym razem doszukiwać się „ukrytej” emocji, ale żeby zostawić sobie przestrzeń na pytanie: „Czy jest tu jeszcze coś, czego teraz nie zauważam?”
Ta sama ciekawość może pomóc Ci w relacjach z innymi. Zamiast od razu uznawać chłód partnera za obojętność albo pretensję współpracownika za atak, możesz potraktować swoje pierwsze wyjaśnienie jako jedną z możliwych interpretacji. Nie musisz wiedzieć, co druga osoba „naprawdę” czuje. Możesz zapytać, sprawdzić i spróbować lepiej zrozumieć, co dzieje się między Wami.
To właśnie rozumienie emocji – dostrzeganie ich przyczyn, wzajemnych powiązań i możliwych konsekwencji – jest jedną ze zdolności składających się na inteligencję emocjonalną. Im lepiej rozumiesz własne reakcje, tym większą masz szansę, żeby nie działać wyłącznie pod wpływem pierwszego impulsu, ale wybrać sposób reakcji, który bardziej służy Tobie i Twoim relacjom.
Jeśli chcesz sprawdzić, jak radzisz sobie nie tylko z rozumieniem emocji, ale również z ich percepcją, wykorzystywaniem i zarządzaniem nimi, możesz wykonać Test Inteligencji Emocjonalnej (TIE).
A jeśli na razie wolisz zacząć od poznania kilku popularnych przekonań o emocjach, które nie zawsze mają oparcie w badaniach, pobierz bezpłatny e-book „7 mitów o emocjach, w które wierzą nawet psychologowie”: odbierz bezpłatny e-book.
Bibliografia
Chaplin, T. M. (2015). Gender and emotion expression: A developmental contextual perspective. Emotion Review, 7(1), 14–21. https://doi.org/10.1177/1754073914544408
Chaplin, T. M., & Aldao, A. (2013). Gender differences in emotion expression in children: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 139(4), 735–765. https://doi.org/10.1037/a0030737
Greenberg, L. S. (2002). Emotion-focused therapy: Coaching clients to work through their feelings. American Psychological Association.
Greenberg, L. S. (2004). Emotion-focused therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 11(1), 3–16. https://doi.org/10.1002/cpp.388
Maruszewski, T., & Ścigała, E. (1998). Emocje – aleksytymia – poznanie. Wydawnictwo Fundacji Humaniora.
Mayer, J. D., & Salovey, P. (1997). What is emotional intelligence? In P. Salovey & D. J. Sluyter (Eds.), Emotional development and emotional intelligence: Educational implications (pp. 3–34). Basic Books.
Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185–211. https://doi.org/10.2190/DUGG-P24E-52WK-6CDG
Saarni, C. (1999). The development of emotional competence. Guilford Press.
