Rozumienie emocji: dlaczego czujesz to, co czujesz, i jak nad tym zapanować?

Czasem wydaje nam się, że jesteśmy oazą spokoju, aż do momentu, gdy jedno drobne słowo kolegi z pracy sprawia, że „pękamy”. I jak się temu przyjrzymy, to dochodzimy do wniosku, że to nie to słowo było problemem – ono mogło być ostatnią kroplą, która przelała tamę budowaną z niezrozumianego lęku, poczucia winy czy frustracji. Inteligencja emocjonalna uczy nas, jak monitorować poziom wody w tej tamie i bezpiecznie go obniżać, zanim dojdzie do zalania.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego czujesz to, co czujesz, i boisz się momentu, w którym Twoje reakcje staną się zbyt silne, ten artykuł jest dla Ciebie. Postaram się rozebrać w nim zdolność rozumienia emocji na części pierwsze – od gabinetowych obserwacji po twarde dane naukowe.

Model Saloveya i Mayera: inteligencja emocjonalna to coś więcej niż empatia

Kiedy Peter Salovey i John Mayer (1990) definiowali pojęcie inteligencji emocjonalnej, nie postrzegali jej jako zestawu cech osobowości, lecz jako realną zdolność poznawczą. W ich czterogałęziowym modelu rozumienie emocji zajmuje miejsce szczególne. Podczas gdy percepcja pozwala nam emocję zauważyć, a asymilacja wykorzystać ją do myślenia, rozumienie dotyczy głębokiej analizy poznawczej.

W ramach tej zdolności wyróżniamy:

• Nazywanie emocji: Przejście od ogólnego „czuję się źle” do precyzyjnego „czuję rozczarowanie”, „doświadczam żalu i smutku”.
• Rozpoznawanie przyczyn: Umiejętność powiązania odczucia z konkretnym zdarzeniem (często ukrytym).
• Przewidywanie dynamiki: Wiedza o tym, jak emocje ewoluują i w co mogą się zmienić, jeśli nie zostaną zaadresowane.
• Zrozumienie emocji złożonych: Rozpoznanie, że ludzka psychika potrafi pomieścić jednocześnie miłość i irytację.

Rozpoznawanie przyczyn: dlaczego „pudłujemy” w diagnozie własnych stanów emocjonalnych?

W teorii rozumienie emocji to proste powiązanie zdarzenia z odczuciem. W praktyce jednak nasz system emocjonalny bywa mistrzem kamuflażu. Na moich warsztatach i podczas pracy w gabinecie często widzę, jak bardzo potrafimy „pudłować” w ocenie źródeł swojego samopoczucia.

Pokażę Ci to na przykładzie. Któregoś razu jedna z moich klientek powiedziała: „Daria, ja po prostu jestem wiecznie wkurzona na moją rodzinę”. Kiedy zaczęłyśmy wspólnie drążyć temat, okazało się, że ta złość to tylko wierzchołek góry lodowej. Pod spodem krył się lęk o finanse i związaną z tym jedną z podstawowych ludzkich potrzeb, czyli bezpieczeństwo. Dodatkowo to wkurzenie maskowało też poczucie bycia nieważną i smutek, który się z tym wiązał. Nie wchodząc głębiej w detale tego konkretnego przykładu, chcę Ci tylko pokazać, że nie zawsze to, co widzimy albo myślimy o danej sytuacji i towarzyszącym nam emocjom w pierwszym odruchu, to faktycznie to, co jest przyczyną. Rozumienie emocji można zatem porównać do detektywistycznej pracy – szukamy prawdziwego sprawcy, a nie tego, kto akurat nawinął się pod rękę 😉

Badania naukowe, m.in. Richarda Lazarusa (1991) nad stresem czy założenia terapii poznawczo-behawioralnej (Beck, 1976), pokazują, że to nie samo zdarzenie wywołuje emocję, ale nasza interpretacja tego zdarzenia. Jeśli spóźniony autobus interpretujesz jako „wszyscy są przeciwko mnie”, poczujesz bezradną złość. Jeśli jako „okazję do zrobienia szybkich zakupów w pobliskim sklepie”, poczujesz spokój. Jak zrozumieć swoje emocje? Musisz złapać tę myśl, która przemknęła przez głowę sekundę przed tym, zanim Twoje serce zabiło szybciej.

Przewidywanie dynamiki: emocjonalne domino

Emocje nie są statyczne. One płyną, zmieniają się i ewoluują. Salovey i Mayer kładą duży nacisk na to, by umieć przewidzieć „ścieżkę rozwoju” danego stanu. Wiedza o tym, że mały niepokój może urosnąć do rangi paniki, a irytacja do wściekłości, pozwala nam zareagować, zanim stracimy kontrolę.

Podczas pracy z menedżerami często używam metafory domina. Jeśli zignorujesz u pracowników niepokój po ogłoszeniu zmian w firmie (pierwsza kostka), nie zdziw się, że za kilka tygodni albo miesięcy będziesz miał do czynienia z otwartym buntem lub rezygnacją (ostatnia kostka). Emocje mają swoją trajektorię. Niezaopiekowany żal z może z czasem przerodzić się w złość, a stłumiona złość – w apatię, wypalenie lub wycofanie.

W literaturze przedmiotu mówi się o emocjach pochodnych. Rozumienie emocji pozwala nam zadać sobie pytanie: „Gdzie ta droga prowadzi?”.

• Jeśli teraz czuję zazdrość i nic z tym nie zrobię, to czy jutro zamieni się ona w niechęć do współpracy?
• Jeśli czuję euforię po sukcesie, czy jestem świadomy, że za chwilę przyjdzie naturalny spadek energii i mogę podjąć wtedy zbyt ryzykowne decyzje?
• Czy jeśli doświadczam rosnącej irytacji w rozmowie z partnerem albo dzieckiem, to nie wybuchnę zaraz bez kontroli, jeśli czegoś z tym nie zrobię?

Zrozumienie emocji złożonych: możesz kochać i być wściekła jednocześnie

Jednym z najbardziej wyzwalających momentów w pracy nad sobą jest odkrycie, że nie musisz wybierać jednej emocji. Psychika człowieka nie działa w trybie „albo–albo”, tylko raczej „i–i”.

Możesz:

• kochać swoje dziecko i jednocześnie tęsknić za życiem sprzed rodzicielstwa,
• być wdzięczn_ za pracę i równocześnie czuć frustrację wobec przełożonego,
• kochać drugą osobę i jednocześnie się na nią wkurzać.

Badania nad tzw. emocjami mieszanymi pokazują, że zdolność do tolerowania ambiwalencji wiąże się z większą dojrzałością emocjonalną i lepszym funkcjonowaniem psychicznym (Larsen, McGraw, & Cacioppo, 2001). Osoby, które potrafią przyjąć, że doświadczają sprzecznych stanów jednocześnie, rzadziej uciekają w impulsywne decyzje i rzadziej zaprzeczają swoim potrzebom.

Rozumienie emocji to więc również zgoda na ich złożoność. Kiedy mówisz: „Nie powinnam / powinienem tak czuć”, zamykasz drzwi do refleksji. Kiedy mówisz: „To ciekawe, że czuję jednocześnie ulgę i smutek”, otwierasz przestrzeń na integrację.

Dlaczego rozumienie emocji daje poczucie kontroli?

Wiele osób mówi: „Ja nie chcę tyle analizować, ja chcę po prostu przestać tak reagować”. I to jest bardzo ludzkie. Problem polega na tym, że brak rozumienia emocji nie zmniejsza ich siły – przeciwnie, często ją zwiększa.

Badania pokazują, że precyzyjne nazywanie emocji (tzw. emocjonalna granularność) wiąże się z lepszą regulacją emocji, mniejszą impulsywnością i lepszym zdrowiem psychicznym (Barrett et al., 2001; Kashdan, Barrett, & McKnight, 2015). Osoby, które potrafią rozróżnić „irytację” od „rozczarowania” czy „zawodu”, reagują adekwatniej niż te, które operują wyłącznie kategorią „jestem wkurzona”.

To trochę jak z medycyną. Jeśli boli Cię „coś w brzuchu”, trudno dobrać leczenie. Jeśli wiesz, że to refluks, zatrucie albo napięciowy ból żołądka – możesz działać celowo.

W kontekście neurobiologicznym badania nad tzw. affect labeling pokazują, że samo nazwanie emocji aktywuje obszary kory przedczołowej i zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, odpowiedzialnego za reakcje alarmowe (Lieberman et al., 2007). Innymi słowy – nazwanie emocji realnie obniża jej intensywność.

Rozumienie emocji nie jest więc „miękką umiejętnością”. To proces poznawczy, który wpływa na sposób działania Twojego mózgu.

Co jeśli emocje będą zbyt silne? Zarządzanie „emocjonalnym zalaniem”

Termin „zalanie emocjonalne” (ang. flooding) odnosi się do stanu, w którym intensywność odczuć przekracza nasze możliwości ich przetworzenia. W takim momencie kora przedczołowa – odpowiedzialna za logiczne myślenie – praktycznie przestaje działać.

Rozumienie emocji może nam pomóc w zauważaniu przyczynowo-skutkowości tego, co się z nami dzieje. Żeby jednak nie dopuścić do zalania emocjami potrzebujemy zarządzania emocjami.

Co jeśli emocje będą zbyt silne?

• Zastosuj „stop-klatkę”: Zanim zareagujesz, weź trzy głębokie oddechy. To fizjologiczny sygnał dla mózgu, że nie grozi Ci śmierć.
• Nazywanie hamuje pobudzenie: Badania Matthew Liebermana (2007) wykazały, że proste nazwanie emocji (np. „czuję teraz ogromną bezradność”) obniża aktywność ciała migdałowatego. To technika znana jako affect labeling.
• Zmień perspektywę: Zapytaj siebie: „Czy to, co czuję, jest adekwatne do faktów, czy do mojej interpretacji?”.

Jak praktycznie rozwijać zdolność rozumienia emocji?

Niestety nie wystarczy powiedzieć sobie: „Od dziś będę bardziej świadom_”. To jak postanowić, że od jutra będziesz mówić w nowym języku bez nauki słownictwa. I właśnie dlatego w moich wskazówek pierwszą jest:

1. Rozwijaj słownik emocjonalny: Zamiast mówić „jestem wkurzony”, spróbuj doprecyzować: czy to rozżalenie, frustracja, czy może zazdrość? Im dokładniej nazwiesz emocję, tym łatwiej będzie Ci znaleźć jej przyczynę.
2. Zadaj pytanie o interpretację: Co właśnie pomyślał_m? Co to zdarzenie dla mnie oznacza? To nawiązanie do klasycznego modelu poznawczego Aarona Becka – emocja pojawia się w odpowiedzi na myśl, nie na samo zdarzenie (Beck, 1976).
3. Sprawdź trajektorię: Jeśli nic z tym nie zrobię, to w co ta emocja może się zamienić?

Pamiętaj, że każda emocja ma swój sens – nawet ta najtrudniejsza. Twoim zadaniem nie jest ich uciszanie, ale nauka ich języka. Dzięki temu przestaniesz pytać „dlaczego to czuję”, a zaczniesz działać w zgodzie ze sobą

Jeśli chcesz pójść krok dalej…

Jeśli czujesz, że Twoje emocje czasem „zalewają tamę” i chcesz nauczyć się je lepiej rozumieć oraz regulować, możesz:

– zapisać się na mój newsletter, gdzie regularnie dzielę się praktycznymi narzędziami pracy z emocjami,
– skorzystać z konsultacji indywidualnej, jeśli potrzebujesz głębszej, spersonalizowanej pracy,
– albo sięgnąć po moje materiały psychoedukacyjne, które krok po kroku prowadzą przez rozwijanie inteligencji emocjonalnej.

Nie musisz bać się swoich emocji. Możesz nauczyć się je czytać. A kiedy zaczynasz je rozumieć – zaczynasz też realnie nad nimi panować.

Bibliografia

Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you’re feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition & Emotion, 15(6), 713–724.

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.

Larsen, J. T., McGraw, A. P., & Cacioppo, J. T. (2001). Can people feel happy and sad at the same time? Journal of Personality and Social Psychology, 81(4), 684–696.

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.

Lazarus, R. S. (1991). Emotion and adaptation. Oxford University Press.

Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185–211.